Camilla Mellergaard Olsen
Arbejdshukommelse og ADHD – Hvad var det nu, jeg skulle herinde?
Kender du det, at du går målrettet ind i et rum, stopper op og tænker: Hvad var det nu, jeg skulle herinde? Eller at du åbner telefonen for at gøre noget bestemt, men ender med at glemme formålet? Så har du oplevet, hvor hurtigt arbejdshukommelsen kan slippe en tanke.
For nogle sker det en gang imellem. For andre er det en tilbagevendende del af hverdagen.
Især mennesker med ADHD kan opleve, at det er svært at fastholde information, mens de er i gang med noget andet.
Men hvorfor sker det egentlig? Og hvad kan man gøre for at gøre hverdagen lidt lettere?
Hvad er arbejdshukommelse?
Arbejdshukommelsen er hjernens midlertidige arbejdsplads.
Den hjælper os med at holde information aktiv i kort tid, mens vi bruger den til at løse en opgave.
Forestil dig, at du laver mad.
Du skal huske, at kartoflerne koger, at grøntsagerne skal skæres, og at ovnen skal tændes, samtidig med at du følger en opskrift.
Eller forestil dig, at du får en besked:
"Gå ind på værelset, hent din taske, tag din trøje på, og husk at slukke lyset."
For at udføre beskeden skal du kunne holde flere informationer aktive, mens du handler på dem.
Det er arbejdshukommelsen, der hjælper dig med det.
Men arbejdshukommelsen har begrænset kapacitet. Den kan kun håndtere en vis mængde information ad gangen, og nye indtryk kan forstyrre det, vi forsøger at fastholde.
Hvorfor kan arbejdshukommelsen være udfordret ved ADHD?
Arbejdshukommelse er en del af hjernens eksekutive funktioner – de mentale processer, der blandt andet hjælper os med at planlægge, organisere, fastholde opmærksomheden og gennemføre opgaver.
Hos mange mennesker med ADHD er nogle af disse funktioner udfordrede.
Det betyder ikke nødvendigvis, at man har en dårlig hukommelse generelt.
Man kan sagtens huske detaljer fra en samtale for flere år siden, fakta om en særlig interesse eller præcis, hvad der skete i en film.
Men samtidig glemme, hvorfor man åbnede køleskabet for 30 sekunder siden.
Forskellen er blandt andet, at langtidshukommelsen og arbejdshukommelsen har forskellige funktioner.
Når arbejdshukommelsen er udfordret, kan det være svært at holde fast i en intention, mens opmærksomheden skal bruges på noget andet.
Og ved ADHD kan opmærksomheden lettere blive fanget af nye indtryk, tanker eller aktiviteter.
Det kan være nok til, at den oprindelige tanke glider i baggrunden.
Hvorfor glemmer vi, hvad vi skulle, når vi går ind i et rum?
Forestil dig, at du sidder i sofaen og kommer i tanke om, at du skal hente din telefonoplader.
Du rejser dig, går ind i soveværelset og stopper.
Hvad skulle du?
Du ved, at der var en grund til, at du gik derind. Men selve tanken er væk.
Det er faktisk et fænomen, forskere har undersøgt.
Det kaldes doorway effect eller døråbningseffekten.
En mulig forklaring er, at hjernen løbende organiserer vores oplevelser i forskellige begivenheder eller situationer.
Når vi bevæger os fra ét rum til et andet, ændrer konteksten sig. Hjernen skal forholde sig til de nye omgivelser, og det kan under nogle omstændigheder gøre det sværere at hente den oprindelige intention frem igen.
Det er ikke nødvendigvis døren i sig selv, der får os til at glemme. Effekten afhænger blandt andet af, hvad vi har i hovedet, og hvor belastet vores arbejdshukommelse er.
Det er altså et almindeligt menneskeligt fænomen.
Men hvis man i forvejen har svært ved at fastholde information, kan den slags afbrydelser opleves endnu mere generende.
Når arbejdshukommelsen driller i hverdagen
Det er langt fra kun døråbninger, der kan skabe problemer.
En udfordret arbejdshukommelse kan vise sig på mange måder.
Du mister tråden midt i en samtale
Du er i gang med at fortælle noget, men bliver afbrudt af et spørgsmål. Da du skal fortsætte, kan du ikke længere huske, hvad du ville sige.
Du starter på noget – og ender med noget helt andet
Du går ud i køkkenet for at tømme opvaskemaskinen, opdager noget på køkkenbordet og begynder at rydde op. Undervejs finder du noget, der skal på plads i et andet rum.
Pludselig er du i gang med tre forskellige opgaver, mens opvaskemaskinen stadig står åben.
Du glemmer mundtlige beskeder
Du får tre ting, du skal gøre. Men når du er færdig med den første, er de to andre forsvundet.
Du skal læse den samme tekst flere gange
Du læser en sætning, men når du når til slutningen, har du mistet begyndelsen. Derfor skal du læse den igen for at samle meningen.
Du glemmer, hvad du ville skrive
Du åbner en mail eller en besked med en helt bestemt tanke i hovedet. Men inden du får den formuleret, dukker noget andet op, og den oprindelige idé er væk.
Fælles for situationerne er, at information skal holdes aktiv, mens hjernen samtidig håndterer andre ting.
Når autopiloten tager over
Du har husket tasken, mobilen og bilnøglerne. Du er kommet ud ad døren og er på vej til arbejde.
Men da du stiger ud af bilen, opdager du, at du stadig har futsko på!
Du vidste selvfølgelig godt, at du skulle have kondisko på. Men et sted mellem morgenkaffen, madpakkerne og jagten på bilnøglerne forsvandt intentionen om at skifte sko.
Når hverdagens rutiner kører på autopilot, kan en lille afbrydelse være nok til, at et vigtigt trin bliver sprunget over – uden at vi opdager det.
Den her har jeg i hvert fald prøvet nogle gange efterhånden. Og man kan være sikker på, at børnene synes, man er max pinlig, når mor står ovre på skolen stadig iført futsko.
Arbejdshukommelsen påvirkes også af belastning
Selvom arbejdshukommelsen har sine begrænsninger, fungerer den ikke nødvendigvis lige godt hele tiden.
Træthed, stress, mange samtidige krav og forstyrrelser kan gøre det sværere at fastholde information.
Det kan forklare, hvorfor noget, der fungerer fint på en rolig formiddag, pludselig føles næsten umuligt sidst på dagen.
Forestil dig arbejdshukommelsen som et skrivebord.
Hvis der kun ligger én opgave, er der god plads.
Men når skrivebordet allerede er fyldt med aftaler, bekymringer, lyde, beskeder og ting, du forsøger at huske, bliver det sværere at finde plads til endnu en information.
Her kan det være en stor hjælp, at få noget af informationen væk fra det mentale skrivebord og ned på det fysiske skrivebord.
6 strategier, der kan aflaste arbejdshukommelsen
1. Få tankerne ud af hovedet
Brug noter, huskelister, påmindelser eller en kalender.
Det kan lyde banalt, men pointen er vigtig:
Du behøver ikke bruge mental energi på at huske noget, som du kan få hjælp til at huske.
Skriv gerne ting ned med det samme. Hvis du venter, til du har tid, kan tanken allerede være væk.
2. Gør information synlig
Visuelle påmindelser kan være meget mere effektive end noget, der skal huskes inde i hovedet.
Det kan være:
- En tjekliste ved hoveddøren
- En dagsplan på køleskabet
- En note på computerskærmen
- En kurv til de ting, der skal med næste dag
Jo mindre du skal lede efter informationen, desto lettere bliver den at bruge.
3. Del beskeder og opgaver op
I stedet for at give et barn fem beskeder på én gang kan det være en hjælp at give én eller to ad gangen.
Det samme gælder voksne.
En lang opgaveliste kan blive uoverskuelig, mens ét konkret næste skridt er lettere at holde fast i.
4. Giv intentionen et anker
Hvis du skal ind i et andet rum for at hente noget, kan du prøve at sige det højt:
"Jeg skal hente opladeren."
Du kan også forestille dig genstanden, mens du går.
Det er ikke nogen garanti mod at glemme, men det kan hjælpe med at fastholde opmærksomheden på formålet.
Og hvis du alligevel glemmer det, kan du prøve at gå tilbage og tænke over, hvad du var i gang med lige inden.
5. Skab faste pladser og rutiner
Nøgler, pung, telefon, taske og andre vigtige ting kan med fordel have faste pladser.
Det reducerer antallet af små beslutninger og ting, der skal huskes.
Det samme gælder tilbagevendende rutiner.
Når rækkefølgen bliver genkendelig, behøver du ikke planlægge alle trin helt forfra hver gang.
6. Reducer forstyrrelser, når noget skal huskes
Hvis du skal følge en vigtig besked eller gennemføre en opgave med flere trin, kan det hjælpe at begrænse forstyrrelser undervejs.
Læg telefonen væk, luk unødvendige faner, eller find et roligere sted.
Det handler ikke om, at der altid skal være helt stille.
Men om at give arbejdshukommelsen bedre betingelser for at holde fast i det vigtige.
Når børn har brug for hjælp til at huske
Børns arbejdshukommelse er stadig under udvikling.
Derfor er det helt naturligt, at børn ikke altid kan huske flere beskeder, holde styr på deres ting eller gennemføre længere opgaver uden støtte.
For børn med ADHD kan behovet for hjælp være større.
Hvis barnet igen og igen glemmer, hvad det skulle, kan det være fristende at sige:
"Nu har jeg sagt det tre gange!"
Men gentagelser alene er ikke altid løsningen.
Det kan være mere hjælpsomt at gøre beskeden kortere, vise den med billeder eller være sammen med barnet om det første skridt.
Et barn, der har svært ved at huske alle dele af en opgave, kan have brug for, at opgaven bliver mere overskuelig, ved at man hjælper med at dele opgaven og i mindre dele og prioritere dem i en bestemt rækkefølge.
Det handler ikke om at huske alting
Arbejdshukommelsen er en vigtig del af vores hverdag, men den er ikke ubegrænset.
Og den behøver heller ikke klare alting alene.
Vi bruger allerede masser af hjælpemidler til at aflaste hukommelsen: kalendere, indkøbslister, alarmer, noter og rutiner.
For nogle er det en praktisk bekvemmelighed.
For andre er det en afgørende støtte til at få hverdagen til at fungere.
Målet er ikke at blive bedre til at huske alt uden hjælp.
Målet er at skabe en hverdag, hvor man ikke behøver det.
Og næste gang du står i et rum uden at kunne huske hvorfor, kan du måske sende arbejdshukommelsen en venlig tanke.
Den havde sandsynligvis bare lidt for meget på skrivebordet.
Se vores udvalg af produkter til struktur og hverdag →
