Camilla Mellergaard Olsen
Task initiation og ADHD – når det sværeste er at komme i gang
Du ved godt, at du skal gøre det. Du har faktisk også tid. Og det er ikke engang sikkert, at opgaven er særlig vanskelig. Alligevel bliver du siddende. Fem minutter bliver til en halv time, og pludselig er der gået to timer. Hvorfor er det nogle gange så svært bare at komme i gang?
For mange mennesker med ADHD er det en velkendt oplevelse.
Man kan sagtens gennemføre komplicerede opgaver, fordybe sig i noget i timevis eller tage ansvar for store projekter.
Men at tømme opvaskemaskinen, svare på en mail eller bestille en tid hos tandlægen?
Det kan føles næsten uoverstigeligt.
Det handler ikke nødvendigvis om dovenskab eller manglende motivation.
Det kan handle om en eksekutiv funktion, der kaldes task initiation – eller igangsætningsevne på dansk.
Hvad er task initiation?
Task initiation er evnen til at omsætte en intention til handling.
Det lyder måske enkelt.
Du beslutter dig for at gøre noget, og så gør du det.
Men mellem beslutningen og handlingen foregår der faktisk flere mentale processer.
Hjernen skal blandt andet kunne:
-
Fastholde, hvad du har besluttet dig for.
-
Afslutte eller slippe det, du allerede er i gang med.
-
Finde ud af, hvor du skal begynde.
-
Prioritere opgaven frem for andre muligheder.
-
Igangsætte den første handling.
Det er processer, der blandt andet involverer vores eksekutive funktioner.
Og når nogle af disse funktioner er udfordrede, kan afstanden mellem tanke og handling blive overraskende stor.
Når du gerne vil – men ikke kommer i gang
Forestil dig, at du sidder i sofaen.
Du ved, at køkkenet trænger til en oprydning.
Du har egentlig besluttet dig for at gøre det.
Du tænker på det flere gange.
Men du bliver siddende.
Måske tager du telefonen frem. Måske begynder du at undersøge noget fuldstændig irrelevant. Måske sidder du bare og tænker på alle de ting, du burde gøre.
Og imens bliver du mere og mere irriteret på dig selv.
"Hvorfor rejser jeg mig ikke bare?"
Det kan være svært at forklare – både for andre og for dig selv.
For udefra kan det ligne, at du har valgt ikke at gøre noget.
Men indefra kan oplevelsen være en helt anden.
Du forsøger at komme i gang, men overgangen fra intention til handling fungerer ikke, som du ønsker.
Nogle beskriver oplevelsen som at sidde fast eller være handlingslammet.
Det er ikke en egentlig lammelse, men det kan være en meget frustrerende oplevelse.
Hvorfor kan det være særligt svært ved ADHD?
ADHD kan påvirke flere af de funktioner, der hjælper os med at organisere og igangsætte handlinger.
Det betyder blandt andet, at opgaver ikke nødvendigvis bliver lettere at starte, bare fordi de er vigtige.
En opgave kan være både nødvendig og overskuelig – men stadig vanskelig at komme i gang med.
Samtidig kan opgavens karakter have betydning.
Noget, der er spændende, nyt, udfordrende eller giver en hurtig belønning, kan være lettere at engagere sig i.
Omvendt kan rutineprægede, uklare eller kedelige opgaver kræve mere bevidst indsats at starte.
Det kan skabe et paradoks:
Du kan bruge tre timer på at undersøge et spændende emne uden at opdage, at tiden går.
Men at bruge fem minutter på at bestille en tid hos tandlægen kan føles næsten umuligt.
Det betyder ikke, at tandlægetiden er uvigtig.
Det betyder heller ikke, at du kun gider det, der er sjovt.
Det betyder, at evnen til at igangsætte en handling ikke altid følger opgavens betydning eller sværhedsgrad.
Hvorfor hjælper en deadline nogle gange?
Måske kender du også det, at en opgave kan ligge på din liste i flere uger.
Du tænker på den hver dag.
Du ved, at du burde gå i gang.
Men først når deadline nærmer sig, kommer der pludselig handling.
Nu kan du arbejde koncentreret og effektivt.
Opgaven, der har været umulig at starte, bliver pludselig gennemført på rekordtid.
En mulig forklaring er, at tidsfristen gør opgaven mere presserende og konkret. Konsekvensen af ikke at handle bliver tydeligere, og der opstår en umiddelbar grund til at prioritere opgaven.
Det kan hjælpe med igangsætningen.
Men det er ikke nødvendigvis en hensigtsmæssig strategi på længere sigt.
Hvis man kun kan komme i gang, når presset er stort nok, kan hverdagen blive præget af stress, dårlig samvittighed og arbejde i sidste øjeblik.
Målet er derfor ikke at skabe mere pres.
Det er at finde måder at gøre opgaver lettere at starte, før presset bliver nødvendigt.
Når opgaven er større i hovedet end i virkeligheden
En anden udfordring er, at opgaver sjældent kun består af én handling.
Tag for eksempel opgaven:
"Jeg skal rydde op i køkkenet."
Det lyder som én opgave.
Men i virkeligheden kan den indeholde mange små beslutninger:
Hvor begynder jeg?
Skal jeg tage opvasken først?
Skal jeg rydde køkkenbordet?
Hvor skal alle tingene hen?
Skal jeg også tørre overfladerne af?
Hvad gør jeg med den bunke papirer, der ligger ved siden af kaffemaskinen?
Pludselig er opgaven blevet til en lang række valg.
Og hvis det er svært at prioritere, planlægge og skabe overblik, kan selve beslutningen om, hvor man skal starte, blive en barriere.
Det er derfor ikke altid opgaven i sig selv, der er svær.
Nogle gange er det alle de beslutninger, der skal træffes, før opgaven overhovedet kan begynde.
Når følelser også spænder ben
Igangsætningsvanskeligheder handler ikke kun om opmærksomhed og planlægning.
Følelser kan også spille en rolle.
Måske er du usikker på, hvordan opgaven skal løses.
Måske er du bange for at gøre noget forkert.
Måske er opgaven forbundet med tidligere nederlag.
Eller måske føles den bare så kedelig og ubehagelig, at du får lyst til at undgå den.
Når du udsætter opgaven, kan det give en kortvarig lettelse.
Men opgaven forsvinder ikke.
Og jo længere tid der går, desto mere kan dårlig samvittighed og bekymring fylde.
Dermed kan der opstå en ond cirkel:
Opgaven føles svær at starte.
Du udsætter den.
Du får dårlig samvittighed.
Opgaven kommer til at fylde endnu mere.
Og næste gang bliver det måske endnu sværere at begynde.
Det er en af grundene til, at mere pres og selvkritik ikke altid hjælper.
Nogle gange gør det faktisk tærsklen for at komme i gang endnu højere.
7 strategier, der kan gøre det lettere at komme i gang
Heldigvis findes der forskellige måder at støtte igangsætningen på.
Det handler ikke om at finde én strategi, der fungerer for alle.
Men om at undersøge, hvad der gør det lettere at tage det første skridt.
1. Gør den første handling så lille som muligt
I stedet for at tænke:
"Jeg skal rydde op i hele køkkenet."
Så prøv:
"Jeg skal sætte én tallerken i opvaskemaskinen."
Eller i stedet for:
"Jeg skal skrive den rapport."
Så begynd med:
"Jeg skal åbne dokumentet."
Det kan virke næsten latterligt småt.
Men formålet er ikke at snyde dig selv til at gennemføre hele opgaven.
Formålet er at gøre det lettere at komme fra tanke til handling.
Nogle gange følger resten af opgaven med, når først man er begyndt.
Andre gange bliver det kun til det første skridt.
Og det er også et skridt.
2. Gør startpunktet konkret
En opgave som "få styr på økonomien" kan være svær at begynde på.
Den er uklar.
Hvad betyder det egentlig?
Prøv i stedet at formulere den første konkrete handling:
"Find den seneste elregning."
Eller:
"Åbn netbanken."
Jo mere tydeligt det er, hvad du fysisk skal gøre, desto mindre skal hjernen beslutte, før den kan begynde.
3. Fjern de små forhindringer
Nogle gange er det de praktiske detaljer, der gør en opgave svær at starte.
Du skal finde computeren.
Huske adgangskoden.
Lede efter papirerne.
Finde opladeren.
Og først derefter kan du begynde på selve opgaven.
Hvis du ved, at noget er svært at komme i gang med, kan du forsøge at gøre startpunktet lettere på forhånd.
Læg træningstøjet frem.
Find materialerne til opgaven.
Sørg for, at det, du skal bruge, ligger klar.
Det kan reducere antallet af beslutninger og handlinger mellem intentionen og opgaven.
4. Brug en kort tidsramme
Prøv at sætte en timer på fem minutter.
Beslut dig for kun at arbejde med opgaven, indtil timeren ringer.
Det kan gøre opgaven mere overskuelig, fordi du ikke længere skal forholde dig til hele projektet.
Du skal kun forholde dig til fem minutter.
Hvis du får lyst til at fortsætte, kan du gøre det.
Hvis ikke, har du stadig fået begyndt.
Det er vigtigt, at timeren fungerer som en hjælp og ikke som endnu et krav.
5. Lån lidt igangsætning fra en anden
For nogle er det lettere at komme i gang, når der er et andet menneske til stede.
Det kan være en kollega, der sidder og arbejder ved siden af dig.
En ven, du taler med, mens du ordner praktiske opgaver.
Eller en voksen, der hjælper et barn med at begynde på lektierne.
Denne strategi kaldes ofte body doubling.
Den anden person behøver ikke nødvendigvis hjælpe med selve opgaven.
Nogle gange er det nok, at man ikke skal starte helt alene.
For andre fungerer det bedst, hvis den anden person hjælper med at skabe struktur og holde fokus på det første skridt.
6. Knyt opgaven til noget, der allerede sker
I stedet for at beslutte, at du skal gøre noget "senere", kan det hjælpe at knytte opgaven til en eksisterende rutine.
For eksempel:
"Når jeg har sat kaffemaskinen i gang, lægger jeg madpakken i tasken."
Eller:
"Når jeg kommer hjem og har hængt jakken op, sætter jeg vasketøjet over."
På den måde får opgaven et mere konkret startpunkt.
Det kan gøre det lettere at huske og igangsætte handlingen.
7. Gør det lettere at begynde sammen med barnet
Børn kan have brug for betydelig støtte til at komme i gang.
Særligt hvis opgaven virker kedelig, uoverskuelig eller kræver mange forskellige trin.
En besked som:
"Gå ind og ryd op på dit værelse."
kan virke enkel for den voksne.
Men for barnet kan det være svært overhovedet at finde ud af, hvor det skal begynde.
Prøv i stedet:
"Vi starter med at lægge alle bøgerne på hylden."
Gå eventuelt med barnet og hjælp med den første bog.
Når den del er færdig, kan næste skridt komme.
En visuel tjekliste kan også gøre det lettere at se, hvad der skal ske.
For nogle børn er det netop den voksnes nærvær og hjælp til at komme i gang, der gør forskellen.
Hvad med belønninger?
Belønninger kan være en hjælp for nogle børn og voksne.
Det kan være en lille pause, en kop kaffe, en aktivitet, man glæder sig til, eller noget andet positivt, når en delopgave er færdig.
Men belønninger løser ikke nødvendigvis problemet, hvis man slet ikke kan komme i gang.
Hvis startpunktet er uklart, kan det stadig være svært, selvom der venter noget rart bagefter.
Derfor giver det ofte mening først at gøre opgaven overskuelig og let at begynde på.
Belønning kan være et supplement.
Ikke en erstatning for den støtte, der er nødvendig for at kunne starte.
Det er ikke altid et spørgsmål om at tage sig sammen
Når en person igen og igen har svært ved at komme i gang, kan omgivelserne hurtigt tolke det som dovenskab, modstand eller manglende interesse.
Men det er vigtigt at skelne mellem ikke at ville og at have svært ved at omsætte en intention til handling.
Det betyder ikke, at alle udsatte opgaver skyldes ADHD eller eksekutive vanskeligheder.
Træthed, stress, angst, depression, overbelastning og mange andre forhold kan også påvirke vores evne til at handle.
Men når igangsætning er en tilbagevendende udfordring, giver det mening at undersøge, hvad der står i vejen.
Er opgaven uklar?
Er der for mange beslutninger?
Er det svært at slippe den nuværende aktivitet?
Er der følelser forbundet med opgaven?
Eller mangler der ganske enkelt et tydeligt første skridt?
Nogle gange er den bedste hjælp ikke at sige:
"Nu må du altså komme i gang!"
Men i stedet at spørge:
"Hvad er det første lille skridt – og hvordan kan vi gøre det lettere at tage?"
Hos Vicca.dk finder du blandt andet visuelle timere, tjeklister, piktogrammer og andre redskaber, der kan hjælpe med at skabe tydelige startpunkter og mere overskuelige opgaver i hverdagen.
Se produkter til struktur og hverdag →
Relevante kilder til artiklen:
